今回は、以下のような疑問を解決する内容をお届けします！
- ジムに行っても、何をしたらいいかわからない
- どのようにプログラムしてトレーニングをすればいいかわからない
- 毎日トレーニングしてもいいのか？
年間1500本以上のパーソナルトレーニングを行うパーソナルトレーナーが日々の経験と知識を元に解説していきます。
トレーニング頻度
まずはじめに、自分がトレーニングを1週間の中で何回、どれくらいの時間をかけられるのかを考える必要があります。
トレーニングの回数で、プログラムの仕方が変わってきます。
ストレッチ
トレーニングの頻度に関わらず、トレーニングプログラムの中にはストレッチまたは、プレエクササイズを取り入れることをお勧めします。
ストレッチをすることで、怪我の防止や可動域を広げることが可能で、よりトレーニング効果を引き出す事に繋がります。
回数やセット数
回数やセット数は初心者の方は10回を3セットを基本に考えて頂いて大丈夫です。
ですがトレーニングレベルが上がるにつれて、対象の筋肉が速筋優位なのか、遅筋優位なのかでも回数を考えることもあります。
速筋優位なら、回数は10回以下で、遅筋優位なら回数は10回以上のようなイメージです。
※種目や目的でも異なります。
下記に代表的な大筋群の速筋、遅筋の割合を上げておきますので、ご参考ください。
- 大胸筋=60:40
- 広背筋=50:50
- 大腿直筋=65:35
- 大臀筋=48:52
※速筋:遅筋で表示しています。
超回復理論
トレーニングを行い筋肉に負荷をかけると、筋肉はわずかな損傷を負い、一定の回復期間を設けるとトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。
この筋肉の反応を「超回復」と呼びます。
トレーニングを計画的に行い、超回復を繰り返すことで効率的に筋肥大が可能です。
この超回復中に同じ部位のトレーニングを行ってしまうと、筋肥大は起こりにくくなってしまいます。
つまり、休息日を設けることも筋肉を効率的に成長させるプログラム作成で重要なポイントとなります。
筋肉の超回復時間は、それぞれの回復時間があり、年齢や性別により異なります。20代から30代男性の場合、おおよそ以下のような目安です。
- 大胸筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 広背筋：72時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 腹筋群：24時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 大臀筋：48時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
- 前腕筋群：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
週に1回のトレーニングプログラム
週に1回しかトレーニングする日を設けられない方は、1回のトレーニングで全身を満遍なくトレーニングする必要があります。
主に、胸、背中、脚を中心に行い余裕があれば、腕、肩を鍛えていきます。
基本的に胸、背中、脚の大筋群を優先すべきなのでBIG3と呼ばれる3種目を中心にプログラムしていきます。
BIG3とは？
BIG3とはベンチプレス（主に大胸筋）、デッドリフト（主に背部、脚）、スクワット（脚、臀筋群）の3つの種目を指します。
この3つはコンパウンド種目（多関節種目）と呼ばれ、複数の関節が動き、複数の筋肉を鍛える事が可能な種目です。
プログラム例
- ストレッチ
- ベンチプレス（大胸筋） 10回×3セット
- スクワット（脚、お尻） 10回×3セット
- デッドリフト（背中、脚） 10回×3セット
- ショルダープレス（肩） 10回×3セット
- ストレートバーアームカール（腕） 10~15回×3セット
- トライセプスエクステンション （腕）10~15回×3セット
- クランチ（腹筋） 15~30回×3セット
週に2回のトレーニングプログラム
週2回以上のトレーニングが可能な場合、分割法と呼ばれる部位毎にトレーニングをプログラムする方法が、最適です。
週2回のトレーニングプログラム場合、以下のように分割可能です。
- 上半身（胸、肩、腕、腹筋）
- 下半身（脚、臀部、背中）
分割法
分割法を取り入れ、部位毎にトレーニングすることで以下のようなメリットがあります。
- 1つの部位を更に細分化して、トレーニングができる
- 1つの部位に集中できる
- １週間で複数日のトレーニングができる
- 効率的に筋肉を大きくすることができる
プログラム例
上半身（胸、肩、腕、腹筋）のトレーニングプログラム
- ベンチプレス 10回×3セット
- マシンケーブルフライ 15~20回×3セット
- サイドレイズ 15~20回×3セット
- EZバーアームカール 10~15回×3セット
- ケーブルプッシュダウン 10~15回×3セット
- クランチ 15~30回×3
下半身（脚、臀部、背中）のトレーニングプログラム
- バーベルスクワット 10回×3セット
- スプリットスクワット 10~15回×3セット
- デッドリフト 10×3セット
- レッグエクステンション 15〜20回×3セット
- レッグカール 15~20回×3セット
- ラットプルダウン 10~15回×3セット
- マシンローイング 10~15回×3セット
１週間の流れの例は以下の通りです。
週に3回のトレーニングプログラム
週3回のトレーニングプログラムの場合以下のように分割可能です。
- 胸、肩、上腕三頭筋
- 背中、上腕二頭筋
- 脚、臀部、腹筋
プログラム例
胸、肩、上腕三頭筋のトレーニングプログラム
- ベンチプレス 10回×3セット
- インクラインダンベルプレス 10回×3セット
- マシンフライ 15~20回×3セット
- ショルダープレス 10~15回×3セット
- サイドレイズ 15~20回×3セット
- トライセプスエクステンション 10~15回×3セット
- ケーブルプレスダウン 15~20回×3セット
背中、上腕二頭筋のトレーニングプログラム
- デッドリフト 10回×3セット
- チンニング 10回×3セット
- ラットプルダウン 10〜15回×3セット
- ベントオーバーロウ 10〜15回×3セット
- マシンローイング 10〜15回×3セット
- EZバーアームカール 10〜15回×3セット
- ケーブルアームカール 10〜15回×3セット
脚、臀部、腹筋のトレーニングプログラム
- スクワット
- スプリットスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
- クランチ
１週間の流れの例は以下の通りです。
週に4回のトレーニングプログラム
週4回のトレーニングプログラムの場合以下のように分割可能です。
- 胸、上腕三頭筋
- 背中、上腕二頭筋
- 脚、臀部
- 肩、腹筋
プログラム例
胸、上腕三頭筋のトレーニングプログラム
- ベンチプレス 10回×3セット
- インクラインダンベルプレス 10回×3セット
- デクラインダンベルプレス 10回×3セット
- フラットマシンフライ 15~20回×3セット
- ケーブルクロスオーバー（上部、下部）各15~20回×3セット
- トライセプスエクステンション10~15回×3セット
- ケーブルプレスダウン 15~20回×3セット
背中、上腕二頭筋のトレーニングプログラム
- デッドリフト 10回×3セット
- チンニング 10回×3セット
- ラットプルダウン 10~15回×3セット
- ナローグリップラットプルダウン 10~15回×3セット
- ワンハンドローイング 10回×3セット
- シュラッグ 15~20回×3セット
- EZバーカール 10~15回×3セット
- インクラインダンベルカール 10~15回×3セット
- ケーブルカール 10~15回×3セット
脚、臀部のトレーニングプログラム
- スクワット 10回×3セット
- ブルガリアンスクワット10~15回×3セット
- レッグエクステンション 15~20回×3セット
- レッグカール 15~20回×3セット
- インナーサイ 15~20回×3セット
- アウターサイ 15~20回×3セット
- カーフレイズ（スタンディング or シーテッド） 20~40回×3セット
肩、腹筋のトレーニングプログラム
- ダンベルショルダープレス 10回×3セット
- アップライトロウ 10~15回×3セット
- サイドレイズ 15~20回×3セット
- フロントレイズ 15~20回×3セット
- リアデルトレイズ 15~20回×3セット
- クランチ 15~20回×3セット
１週間の流れの例は以下の通りです。
トレーニングプログラムを作成するにあたっての注意
トレーニングプログラムを作成するにあたって注意したいのが、オーバーワーク（トレーニングのやりすぎ）です。
トレーニングは、筋肉だけでなく関節や神経にも負担がかかってしまうので、そちらの回復時間も必要です。
関節や神経の疲労は意外にも自分では意識できないものです。
怪我をしてしばらくトレーニングができないようになっては本末転倒です。
必ず適度に休みは設けましょう。
まとめ
トレーニングプログラムを適切に作成することで、効率的に筋肉を大きくすることができます。
超回復理論に則った、休養を取り、怪我のリスクを抑え、適度にトレーニングしていきましょう。
自分のトレーニングの目的やライフスタイルにあったプログラム作成をしてボディメイクしていきましょう。
