ダイエットの基本！カロリー計算と正しい食事管理の方法を徹底解説！

こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
今回はダイエットの基本、カロリー計算について解説していきます。

正しいダイエット知識を得る事で、リバウンドを防いだり、健康的に痩せる事が可能です。

基礎代謝と活動代謝の計算方法

ダイエットをする上でまずは、自分がどれだけカロリーを消費できるのかを把握する必要があります。

基礎代謝は、家庭用の体重計で暫定値を測ることも可能ですし、計算で暫定値を算出することも可能です。

こちらで簡単に計算する事が可能です。

次に、自分が1日でどれだけカロリーを消費できるかを計算します。
個々の活動量で暫定的にこちらの式で計算が可能です。

基礎代謝×以下の数字

こちらも自動計算可能なページがあるようです→こちらから

計画を立てる

ダイエットは無理なく計画的に行いましょう。

まずは何kg痩せたいのか、それはどれくらいの期間を目標にするのかを考えます。

リバウンドを避けたければ、1ヶ月あたり体重の5%以内の減少幅に設定しましょう。

体重60kgの人なら、3kg、体重70kgの人なら3.5kg程度です。

体脂肪1gを消費する為には、7.2kcal必要です。

つまり、1ヶ月3kg痩せるなら、1日-720kcalを作らなければならないのです。
（※あくまで、計算上の数値です）

ダイエットの種類

ダイエットには、主に2つのパターンがあります。

1つ目が、脂質を抑え炭水化物（糖質）、たんぱく質をバランス良く食べてカロリー制限を行う「ローファットダイエット」です。

2つ目が、炭水化物（糖質）を極端に減らし、脂質とたんぱく質をメインに摂取していく「糖質制限ダイエット」です。

この2つのいずれも、アンダーカロリー（※）を作らなければいけないという事は共通しています。

それぞれに特徴があり、自分の生活リズムや好みで選択してみてください。

※基礎代謝+活動代謝>摂取カロリー

ローファット法

ローファットダイエットは、たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）をバランス良く摂取していく必要があります。

これらの栄養素は全て、身体を健康に保ったり、上手く痩せる為に必要なものになります。

このダイエットに向いている人
→計算通り進めるのが苦ではない人、トレーニングをしている人、健康的に痩せたい人、リバウンドしたくない人

このダイエットに向いていない人
→面倒くさがりな人、急激に痩せたい人

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪の毛などの素材となるとても重要な栄養素です。

不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝を落とす原因にもなってしまいます。

ダイエットの中で最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。

摂取量の目安は、体重の数字×1.5~3g程度（※）です。

たんぱく質の熱量は、1gあたり4kcalです。

※個々のトレーニング強度や筋肉量で異なります。

脂質

脂質は、ホルモンバランスを整えたり、細胞膜や脳神経組織をつくる材料となります。

ローファットダイエットでは、カットする栄養素なのですが最低限の量は摂取する必要があります。

不足してしまうと、肌荒れや便秘の原因にもなってしまいます。

摂取量の目安は20~50g程度で、総カロリーの15~25%程度です。

脂質の熱量は、1gあたり9kcalです。

炭水化物（糖質）

糖質は筋肉や脳など身体を動かすエネルギー源となります。

摂取した糖質は肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられ、余剰分は体脂肪として蓄積されます。

自分の活動量に見合った量の摂取をする必要があります。

摂取量の目安は、総カロリーから、上記のたんぱく質、脂質分を差し引いて残った分のカロリー分です。

大体40~60%程度の量となります。

糖質の熱量は、1gあたり4kcalです。

アプリで簡単に管理や計算ができる便利なものがあります。
こちら、非常にオススメです。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは糖質を極端に削り、たんぱく質と脂質を中心に摂取していく方法です。

糖質制限もケトジェニックダイエットと呼ばれる、1日20g以下に糖質を抑える方法とそれよりも緩い50g~100g程度のパターンがあります。

今回は初心者の方でも行える後者のパターンで解説していきます。

このダイエットに向いている人
→とにかく痩せたい人、短期間で成果を出したい人

このダイエットに向いていない人
→リバウンドしたくない人、健康的に痩せたい人、トレーニングをしている人、スポーツをしている人

栄養バランス比

初心者の方に陥りガチなのが糖質も脂質も制限してしまうパターンです。

糖質は制限しても脂質はしっかりと摂取するのがポイントです。

脂質を摂取するといっても揚げ物やジャンクフードを食べて良い訳ではありません。

これらは同時に糖質も摂取してしまいますし、有害な油トランス脂肪酸を摂取することになってしまいます。

トランス脂肪酸は、動脈硬化や心疾患などの原因となります。

お魚やお肉、ナッツ類などからなるべく摂取するようにしましょう。

血糖値とインスリン

糖質を食べると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されます。

このインスリンがダイエットを妨げる要因の 1つとなってしまいます。

なるべくインスリンを出さないのがローファットダイエット、糖質制限ダイエットの重要項目です。

食べる時間

食べる時間もダイエットの重要な要素の1つです。

朝、昼、夜の3食は必ず食べるようにして、最後の夜ご飯は寝る直前にならないようになるべく早い時間に食べておきましょう。

就寝の2~3時間前が目安です。

食べる回数

また、食べる回数も小分けにして増やすのもダイエットに効果的です。

血糖値の上昇を抑えることで体脂肪の合成や分解抑制効果を減らす事ができます。

また、基礎代謝を落とす要因となってしまう筋肉の分解を抑制する要素もあります。

まとめ

ダイエットには、ローファットダイエットと糖質制限ダイエットの2つの種類があります。

どちらも血糖値をなるべく上げないというのが重要です。

自分の目的や生活スタイルにあった方法を選択して健康的に痩せていきましょう。