こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
筋トレ初心者の方に、度々、「どうしたら大胸筋を効率的に発達させることができますか？」という質問をよく頂くので、今回は、大胸筋トレーニングのポイントについて解説していきます。
大胸筋の構造
上半身の中でも、大筋群に分類される大胸筋は上部、中部、下部の3部位に分ける事ができる筋肉です。
上部:上腕骨（腕の骨）から鎖骨の内側に付着する筋肉で、腕を斜め上にあげる(外転)動作で使用されます。
中部:上腕骨から胸骨に付着する筋肉で、腕を内側に寄せる(内水平屈曲)動作で使用されます。
下部:上腕骨から腹筋上部に付着する筋肉で、腕を斜め下にさげる(内転)動作で使用されます。
3つに分ける理由
大胸筋のトレーニングというと、ベンチプレスやチェストプレスなどを思い浮かべる方も多いと思います。
ある一定のレベルまではベンチプレスやチェストプレスだけでも十分です。
その場合、中部（場合によっては下部）の大胸筋が発達を著しくしてしまい、全体的なバランスが悪くなってしまいます。
より綺麗に立体感のある大胸筋を目指すのであれば、上部、中部、下部と分けてトレーニングする必要があります。
大胸筋トレーニングで意識すべきポイント
大胸筋のトレーニングは以下のポイントを抑えることで、効率的に行う事ができます。
①可動域を広く取る（ストレッチを意識する）
高重量を扱っていくうちに、可動域を狭くしてしまう事がよくあります。
フルレンジ（最大の可動域）で行いましょう。
②筋肉の起始部、停止部を意識して適切なフォームで行う。
大胸筋のトレーニングはプッシュ動作に気を取られてしまい、フォームが疎かになりがちです。
どことどこに筋肉がついているのかを意識して行いましょう。
（例）大胸筋上部なら、上腕骨と鎖骨の内側を近づけるイメージ
➂エキセントリック収縮を意識する(ウエイトをゆっくり下ろす)
収縮した筋肉が伸ばされている状態をエキセントリック収縮と呼びます。
エキセントリック収縮で、効率的に筋肥大が可能です。
こちらに関しては、詳しく今後記事にしていく予定です。
ベンチプレスでいうと、バーベルを胸に下ろしていく際にゆっくりと耐えるような状態です。
大胸筋上部のメニュー
インクラインベンチプレス
メリット:高重量が扱える
デメリット:可動域が取りづらい（ストレッチを意識できない）
インクラインダンベルプレス
メリット:可動域を広く取る事ができる
デメリット:ウエイトコントロールが難しい
インクラインダンベルフライ
メリット:ストレッチを最大にする事ができる
デメリット:怪我のリスク、高重量が扱いづらい
ケーブルクロスオーバー（上部）
メリット:プッシュ動作がないのでほとんど上腕三頭筋に関与しない
デメリット:フォームが非常に難しい
大胸筋中部のメニュー
フラットベンチプレス
メリット:高重量が扱える
デメリット:可動域が取りづらい（ストレッチを意識できない）
フラットダンベルプレス
メリット:可動域を広く取る事ができる
デメリット:ウエイトコントロールが難しい
フラットダンベルフライ
メリット:ストレッチを最大にする事ができる
デメリット:怪我のリスク、高重量が扱いづらい
マシンフライ
メリット:プッシュ動作がないのでほとんど上腕三頭筋に関与しない
デメリット:特になし
大胸筋下部のメニュー
ディップス
メリット:三頭筋も鍛える事ができる
デメリット:三頭筋も使ってしまい、下部にフォーカスできない
ケーブルクロスオーバー（下部）
メリット:プッシュ動作がないのでほとんど上腕三頭筋に関与しづらい
デメリット:フォームが非常に難しい
メニュー構成の例
大胸筋のメニュー例をいくつかご紹介します。
【メニュー例1】
1.ベンチプレス
2.インクラインダンベルプレス
3.マシンフライ
4.ケーブルクロスオーバー（上部）
5.ケーブルクロスオーバー（下部）
6.ディップス
※ポイント
プッシュ系を最初に固めている。
最後にディップスにすることで三頭筋の疲労を避けている。
【メニュー例2】
1.インクラインダンベルプレス
2.インクラインダンベルフライ
3.チェストプレス
4.マシンフライ
5.ケーブルクロスオーバー（上部）
6.ケーブルクロスオーバー（下部）
※ポイント
大胸筋上部をメイン種目にしている。
チェストプレスにすることで、強度を調整している。
まとめ
大胸筋を効率的に鍛えるには、以下がポイントになります。
1.上部、中部、下部の三部位に分ける
2.可動域を広く取る
3.起始停止を意識して正確な動作で行う
4.エキセントリック収縮を意識してゆっくりとウエイトを下ろす
やみくもにトレーニングするのではなく、意識的にトレーニングを行っていきましょう。
