こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
パーソナルトレーニングの中でも、お客様の体重が落ちないという事は多々あります。
そんな時の原因や対処法を徹底解説していきます。
ダイエットの原則
ダイエットや減量の原則は、アンダーカロリーであることです。
アンダーカロリーとは、「1日で消費したカロリー＞摂取カロリー」となることです。
体脂肪1kg落とすには、7200kcalの消費が必要です。
つまり月に1kg痩せたい場合、最低1日で240kcal（7200÷30）のアンダーカロリーを作らなければなりません。
チェック項目①本当にアンダーカロリーか？
上述の通り、1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと、体重が落ちるどころか、増えてしまいます。
1週間など、一定期間摂取したカロリー計算をしてしてみるといいかもしれません。
意外と、オーバーカロリーまたは、消費カロリーと同じくらいの摂取カロリーになっているかもしれません。
チェック項目②三大栄養素のバランスは適切か？
いくらアンダーカロリーだからといって、たんぱく質、脂質、糖質の割合がデタラメでは体重は落ちません。
ダイエットやボディメイクに適した割合は、以下の通りです。
- たんぱく質=体重の数字×2g以上
- 脂質=摂取カロリーの20~30%いない
- 糖質=残りのカロリー分
例えば体重60kgの人が、1日2000kcalで設定した場合、
- たんぱく質=120g以上（480kcal）
- 脂質=40g~60g（360~540kcal）
- 糖質=245g
2000kcal – 480kcal+540kcal=(980kcal)
チェック項目③夜ご飯の時間は遅すぎないか？
深夜の飲食は、体重が増える要因の1つです。
ビーマルワンという、ホルモンが関係しています。
深夜（22時以降）は食事を避けましょう。
どうしても、深夜の食事をする場合は、糖質、脂質を抑えたたんぱく質と野菜中心の食べ物を摂取しましょう。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
太る原因は、食事の時間に関係する？太りにくい時間と太る時間をご紹介！
チェック項目④お水を摂取しているか？
見落としがちですが、お水の摂取量も重要です。
お水は、血液の流れを向上させ、栄養の代謝や体脂や老廃物の排出にも必要です。
また、水分不足は便秘の原因にもなるので注意が必要です。
だいたいの目安ですが、男性は4L以上、女性は2L以上を目指して摂取していきましょう。
チェック項目⑤脂質を抑えすぎていないか？
脂質を極端に抑えすぎていると、腸内の働きが悪くなり、便秘の原因になります。
また、肌荒れの原因にも繋がるので、注意が必要です。
摂取カロリーの20~30%分は必ず摂取するようにしましょう。
チェック項目⑥食物繊維は摂取できているか？
食物繊維が不足すると、同様に便秘の原因となります。
便秘は、直接体重が落ちない原因となります。
ダイエット時には不足しがちな、食物繊維ですが野菜や海藻類などを積極的に摂取していきましょう。
チェック項目⑦運動量は足りているか？
ダイエット時は、食事だけに目を奪われがちですが、運動量も重要です。
消費カロリーを増やしていきたいので、なるべく有酸素運動やエクササイズをして運動量を上げていきましょう。
ちなみに有酸素運動の効果を最も高めてくれるタイミングは、早朝起きてすぐの、朝食前です。
理由は、以下の通りです。
- 空腹時の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高い
- アフターバーン効果により、1日の消費カロリーが増える
チェック項目⑧筋肉量が落ちていないか？
筋肉量が落ちていると、基礎代謝が減少し、体重が落ちにくくなってしまいます。
この場合、非効率で食事もかなりハードに制限をするダイエットになってしまうので、トレーニングをして、筋肉量を上げていきましょう。
チェック項目⑨極端にカロリーを落としていないか？
基礎代謝を大きく下回るような、極端なカロリー制限は代謝を落とし、体重が落ちない要因となってしまいます。
身体の恒常性（ホメオスタシス）により、低いカロリー状態で身体を維持させようとする働きが起こってしまいます。
チェック項目⑩ダイエット期間がどれくらいか？
ダイエットをする期間が長期間（3ヶ月以上）になると、チェック項目⑨でお伝えしたように、身体の恒常性（ホメオスタシス）により、体重を維持させようとする働きが起こります。
その際は、一度カロリーをあげてみたり、チートデーを設けることで代謝を回復させましょう。
ですが、チートデーの頻度には注意です。
ダイエットを成功させたいなら、1ヶ月に一回程度に抑えておきましょう。
まとめ
体重が落ちない場合、今回ご紹介した原因のどれかに当てはまるはずです。
トライ&エラーを繰り返すことで、ダイエットもコツを掴むことができます。
せっかく始めたダイエットですので、目標達成まで諦めず継続してみてください。
皆さんのダイエット成功を応援しています。
