初心者の為の効率的なバルクアップの方法！バルクアップの基礎を徹底解説！

おすすめジム

①ゴールドジム

施設や器具の充実が圧倒的なジムがゴールドジムです。
初心者の方は敷居が高く感じるかもしれませんが、決してそんな事はありません。
勇気を出して、入会することが大きな成長に繋がります。

②エニタイム フィットネス

24時間営業で、全国どの店舗でも使用可能です。
便利さを重視した方にオススメのジムです。
気軽に通えることで、継続性も高まります。

バルクアップに必要な物

バルクアップは、食事はもちろんのこと、サプリメントも使用することで効率を最大化します。
オススメのサプリメントは以下の通りです。

プロテイン
たんぱく質摂取の補助

• EAA
  トレーニング中の栄養補給
• クレアチン
  トレーニングのパフォーマンスアップ
• グルタミン
  免疫力の向上
• マルチビタミン
  ビタミン類の補助
• エビオス
  消化の補助

 

BIG3を極めよう

初心者の方は、まずはBig3と呼ばれる『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』を正しく行えるようにしましょう。

この3種目は、コンパウンド種目と呼ばれ、同時に複数の筋肉が使われる効率的なトレーニングです。
この3種目で基礎を固めましょう。

では、具体的にこのBig3をどのようにプログラムしてトレーニングをしていけば良いのでしょうか？

次で解説していきます。

トレーニングプログラム

バルクアップ、ダイエットに関わらずトレーニングを行う際は、部位分け（分割法）が効率的です。

トレーニングの部位分け（分割法）とは、身体のパーツを細分化してトレーニングしていく方法です。

この方法を取り入れることで、狙った部位へ集中的に刺激を与える事ができるので、効率的にバルクアップが可能です。

また、トレーニングは「超回復」という筋肉の損傷、回復を繰り返すことで筋肉が成長していきます。

休養をとることもバルクアップには必要な要素なので、行う部位を日々変えることで、常に異なる筋肉の損傷（筋トレ）→回復を繰り返す事が可能となるのです。

カロリー計算

バルクアップで一番重要と言っても過言ではないのが、食事です。

ただ闇雲に、どか食いするだけでは筋肉が増えず体脂肪ばかり増えてしまうという結果になってしまいますし、食べなさ過ぎても筋肉を増やす事ができません。

バルクアップをする上でまずは、自分がどれだけカロリーを消費できるのかを把握する必要があります。

基礎代謝

基礎代謝は、家庭用の体重計で暫定値を測ることも可能ですし、計算で暫定値を算出することも可能です。
こちらで簡単に計算する事が可能です。

 

消費カロリー

次に、自分が1日でどれだけカロリーを消費できるかを計算します。

個々の活動量で暫定的にこちらの式で計算が可能です。

1日の消費カロリーがわかれば、あとはそれを上回るカロリーを栄養素をバランス良く摂取すればいいのです。

目安は300~500Kcal上回るくらいが理想です。

この数値が大き過ぎると無駄な脂肪をつけてしまうことに繋がります。

三大栄養素の計算

上記で算出したカロリーをタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質をどの割合で摂取するかもバルクアップでは重要項目です。

それぞれどのような割合で摂取した方が良いかは、以下の通りです。

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪の毛などの素材となるとても重要な栄養素です。

不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝を落とす原因にもなります。

ダイエットの中で最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。

摂取量の目安は、体重の数字×2~3g程度（※）です。

たんぱく質の熱量は、1gあたり4kcalです。

※個々のトレーニング強度や筋肉量で異なります。初心者の方は2g程度でOK!

脂質

脂質は、ホルモンバランスを整えたり、細胞膜や脳神経組織をつくる材料となります。

ローファットダイエットでは、カットする栄養素なのですが最低限の量は摂取する必要があります。

不足してしまうと、肌荒れや便秘の原因にもなってしまいます。

摂取量の目安は20~50g程度で、総カロリーの15~25%程度です。

脂質の熱量は、1gあたり9kcalです。

炭水化物（糖質）

糖質は筋肉や脳など身体を動かすエネルギー源となります。

摂取した糖質は肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられ、余剰分は体脂肪として蓄積されます。

自分の活動量に見合った量の摂取をする必要があります。

摂取量の目安は、総カロリーから、上記のたんぱく質、脂質分を差し引いて残った分のカロリー分です。

大体40~60%程度の量となります。

糖質の熱量は、1gあたり4kcalです。

こちらの数値の調整でオーバーカロリーを作ります。

摂取カロリーを増やすためのポイント

摂取カロリーを3食で一気に増やすのは一度に食べる量も増え、辛いと思います。

そこで、無理なく食べていく方法に分食というものがあります。

字の通り、5~6回に食事を分ける方法です。

食事間隔はおおよそ2~4時間が目安です。

分食には、
・血糖値の急上昇を抑え、無駄な体脂肪を増やすリスクの軽減

・常に血中アミノ酸濃度を高めに維持することで、筋肥大の促進、筋肉分解の防止

・一度に食べる量が多くないので、辛くない

といったメリットがあります。

また、大量の炭水化物を固形物で食べるのが苦手という方には、マルトデキストリン（粉飴）という粉状の炭水化物もあるので、こちらをプロテインやアミノ酸と混ぜて飲むことをおすすめします。

どんな物を食べた方が良いのか？

具体的にどんな物を食べたら良いのか、例をご紹介します。

その他ポイント

①トレーニング前後は、炭水化物、たんぱく質を必ず摂取！

トレーニング前:固形の食べ物なら、1.5~2時間前、プロテインなら0.5~1.5時間前

トレーニング後:直後にプロテイン、その後に固形物がベスト！

②睡眠時間を確保する（6時間以上）

寝ている間に、成長ホルモンの分泌、疲労回復をしています。

睡眠時間は最低でも6時間は、確保しましょう。

③毎日の体重の推移をチェックする

体重の推移を見ながらカロリーの調整を行います。

増えなければ、カロリーを足し、急激に体重が増えすぎていればカロリーを減らして調整します。

体重を増やす目安は1ヶ月に1~2kg程度の緩やかな増量が身体への負担を減らせます。

まとめ

効率よくバルクアップを行うには、

この2つが重要です。

トレーニング1年目の初心者期間は、筋肉を大幅に増やすボーナス期間といっても過言ではありません。

今回ご紹介したポイントを元にぜひ、バルクアップにチャレンジしてみてください。