こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
今回は、ダイエットをする際に必須となるポイント「血糖値」「GI値」についてと、血糖値の急上昇を抑える方法を解説していきます。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のことです。
ブドウ糖は、食べ物に含まれる糖質が消化されることで作られ、腸から血液に入ります。
つまり、食事後に血糖値は上昇しやすくなります。
血糖値が上昇すると何がいけないのか？
血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとすい臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンがダイエットを妨げる要因の1つとなります。
つまり、なるべくインスリンを出さないのがダイエットのポイントです。
インスリンの主な役割
- 全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖（糖質）をとり込ませます。
- 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進します。
- 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制します。
- 脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制します。
インスリンは、上記の通り筋肉にエネルギー（グリコーゲン）を蓄えるという観点では、重要な役割を担っています。
つまり、バルクアップ（筋肉を増やすこと）の際には重要なホルモンです。
しかし、ダイエットとなると脂肪の合成と分解抑制という働きがあるので注意が必要です。
では、血糖値を急上昇させないようにするにはどうしたらいいのでしょうか？
次で、解説します。
血糖値の急上昇を抑える方法①GI値を知る
GI値は、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品とされています。
この値が大きければ大きいほど、血糖値が急上昇します。
主な食品のGI値
GI値を意識する上で、食品の選択で注意したいのが「砂糖」です。
砂糖は最大のGI値なので、血糖値の上昇も急激です。
お菓子などの甘いもの、ジュースに多く含まれるのでダイエット時にはなるべく避けていきたい食材です。
以下の表が、主な食品のGI値です。
赤字の食品のように、色がlu白い糖質類は高GI食品なので、要注意です。
砂糖を含む、お菓子、ジュースをなるべく避けるのがダイエットには必須なのです。
血糖値の急上昇を抑える方法②糖質を一気に食べない
糖質を一度に大量に摂取すると血糖値を急激に上昇させてしまいます。
食事は細く、分けられれば分けられるほど血糖値の上昇は緩やかになります。
2食よりも3食、3食よりも5~ 6食がベストです。
下記のように、3時間おきくらいに食事を細かく摂取できれば、血糖値も安定させることができます。
もちろん、夜遅くに糖質を食べることは、太る原因に繋がるので少量でも注意が必要です。
血糖値の急上昇を抑える方法③野菜から食べる
野菜には、食物繊維が多く含まれています。
そのため、野菜から食べることで、血糖値の上昇が糖質を先に食べた際よりも緩やかになります。
なるべく、野菜→汁物→おかず→ご飯類（糖質類）となるように食べていきましょう。
血糖値の急上昇を抑える方法④難消化性デキストリン
難消化性デキストリンとは、とうもろこし等の天然のデンプンから生まれた食物繊維です。
主な働きは以下となります。
- 食後の血糖値上昇抑制作用
- 食後の血中中性脂肪上昇抑制作用
- 整腸作用
- 内臓脂肪の低減作用
- ミネラルの吸収促進作用
ダイエットコーラ、など、トクホのマークがついている飲料水はこちらが含まれている事が多いです。
GI値を意識した食品の置き換え例
GI値を意識するには、白い糖質類を茶色い糖質類に置き換えすることです。
具体的には以下の通りの置き換えです。
白米→玄米、雑穀米
GI値84→56
うどん→蕎麦
GI値80→59
※十割そばがベストです
コーンフレークまたはグラノーラ→オートミール
GI値75→55
その他、血糖値の上昇防止に有効な置き換え食品
- 牛乳→アーモンドミルク砂糖不使用（脂質の制限にも効果的）
- チョコレート→プロテインバー
- シリアル→玄米フレーク
- 食パン→ライ麦パン、オーツパン
- ジュース→お茶、水、ゼロカロリー飲料（※）
※飲み過ぎ注意
まとめ
血糖値の上昇を考えてダイエットをする上で、重要なポイントは以下の通りです。
- GI値を気にして食べ物を選択する
- 糖質を一度に大量に食べない
- 野菜から食べるようにする
- 難消化性デキストリンを活用する
- 白いものよりも茶色いものを選択する。
また、低GI値食品だからたくさん食べて良いと言う訳ではなく、砂糖だろうと玄米だろうと、1日の糖質量はコントロールが必要です。
血糖値と上手く付き合いながら、ダイエットを成功させましょう！
