こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
今回は、サプリメントについて解説していきます。
初心者の方が、「サプリメントの種類、効果、摂取タイミング」「どんなサプリメントを優先的に飲むべきか」を詳しく解説していきます。
初心者にオススメのサプリメントの種類
まずは、ボティメイクやダイエットで役立つサプリメントはどんなものがあるのかをご紹介していきます。
プロテイン
筋肉を作る素材となる、栄養素「たんぱく質」を補うサプリメントです。
普段の食事では、不足しがちなたんぱく質を簡単に摂取できるようにしたものです。
牛乳由来からのホエイプロテイン、大豆由来のソイプロテインなど種類は様々です。
乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインではなく、ソイプロテインを選ぶなど、自身の特徴に合わせた種類の選択が必要です。
摂取タイミング:随時、運動前後
効果:たんぱく質の補給による筋肉の合成
BCAA
カロリーを制限していたり、ハードにトレーニングをしていると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。
本来、筋肉の合成に使われるはずのアミノ酸や筋肉がエネルギー源として使われてしまい、これが筋肉減少の原因となってしまいます。
それを防いでくれるのがBCAAです。
摂取タイミング:運動中、運動前、トレーニング直後、その他空腹時など
効果:筋肉の合成促進、分解抑制、疲労回復
クレアチン
クレアチンを摂取する事で、筋肉を使う際のエネルギー、クレアチン、クレアチンリン酸の貯蔵量を増加させ、エネルギー利用可能量が増加します。
つまり、ウエイトを持ち上げる力など、瞬発的なエネルギー発揮のパフォーマンスを向上させる事ができます。
摂取タイミング
クレアチンは「ローディング」という、体にクレアチンを貯める段階を踏む必要があります。
5日間、5g×4回/1日を摂取して、その後は1日5〜10g程度の摂取になります。
摂取のタイミングはトレーニングの30分前か、トレーニング直後が最適です。
トレーニング中のBCAAなどのドリンクに混ぜて頂いても構いません。
効果:筋力向上、筋肉のサイズアップ、除脂肪体重の増加
グルタミン
グルタミンは体の中に多く存在するアミノ酸で、体内の血中や筋肉に大量にストックされています。
体調が悪い時や、疲れている時、激しい運動をした時などは大量に消費されるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
摂取タイミング:トレーニング後、その他いつでも可
効果:筋肉の分解抑制、消化器官のサポート、免疫力の向上、傷の修復
マルチビタミン
マルチビタミンは、不足しがちなビタミンを補うものです。
ビタミン不足になると、上手く栄養素を吸収できなかったり体調を崩してしまったりと、効率的にダイエットやボティメイクができません。
一日の必要量を食事から摂取するのは難しいので、マルチビタミンは重要なサプリメントです。
摂取タイミング:食後
効果:ビタミン補給
初心者が優先して飲むべきサプリメントは？
僕の個人的な意見ですが、上記のご紹介したサプリメントの優先順位をお伝えします。
1位:プロテイン
筋肉を作る材料となる栄養素で、初心者にとって食事から十分に摂取するのは難しいため1位に選択しました。
2位:マルチビタミン
ビタミンは栄養素の代謝に関わり、不足してしまうと上手く栄養が体に吸収されず、ボティメイクやダイエットを上手く行う事ができなくなってしまいます。
3位:クレアチン
トレーニングパフォーマンスを直接的に向上させてくれるクレアチンは、優先順位は高いサプリメントです。
4位:グルタミン
免疫力の向上、疲労回復などに影響するこのサプリメントは、上述のその他のサプリメントよりは、必要性に欠ける印象です。
5位:BCAA
人によっては、優先順位が高いかもしれませんが、適切な栄養素を摂取して、トレーニング前後にも食事をしっかりと摂取すれば、上述のサプリメントよりは優先しなくてもいいと感じるサプリメントです。
まとめ
サプリメントを上手く活用する事で、ボティメイクやダイエットを効率的に進める事ができます。
しかし、忘れてはいけないのはあくまで、食事からの栄養摂取が基本である事です。
サプリメントばかりに頼り過ぎず、バランス良く朝昼晩御飯を食べて、ダイエット、ボティメイクを進めて行きましょう！
